Kami memberi anda artikel di mana latihan diperiksa untuk penurunan berat badan perut dan sisi. Anda akan belajar bagaimana latihan fizikal membuat penurunan berat badan dan apa yang anda lebih baik daripada diet atau kelaparan. Baca bagaimana untuk mengambil kira pemilihan latihan dan fungsi peribadi. Dan juga mengenali beberapa latihan asas dan berkesan yang dapat dengan mudah dilaksanakan sendiri di rumah.
Bagaimana latihan menyumbang kepada penurunan berat badan
Pergerakan memainkan peranan penting dalam memerangi obesiti dan obesiti atas alasan berikut:
- Aktiviti fizikal menyumbang kepada penggunaan tenaga aktif, yang terbentuk daripada deposit lemak. Dan ini membawa kepada penggerak lemak dan penurunan jumlahnya dalam badan.
- Apabila seseorang duduk diet kalori yang rendahTubuh, untuk mengekalkan rizab tenaga, termasuk tindak balas fisiologi pelindung yang menghalang penurunan berat badan, terutama jika diet terlalu meletihkan dan seseorang duduk untuk masa yang lama. Ini tidak berlaku dengan aktiviti fizikal dan berat badan hilang lebih cepat dan lebih cekap.
- Aktiviti fizikal merangsang bahagian yang disukai sistem saraf dan meningkatkan kadar metabolik. Dalam kes ini, penggunaan tenaga yang digunakan oleh badan digunakan dan ini membawa kepada penurunan berat badan.
- Ia juga perlu diperhatikan bahawa itu Caj biasa meningkatkan mood fizikal dan psikoem, membuat seseorang aktif dan kuat, dan kehidupan lebih menarik dan lebih cerah.
Cara memilih latihan terbaik untuk diri sendiri
Untuk memilih latihan yang sesuai, pakar mengesyorkan agar anda mengambil kira fungsi berikut:
- Sekiranya anda mahukan pinggang nipis, anda harus menolak kecenderungan dengan beban tambahan. Latihan ini menyumbang kepada pertumbuhan intensif otot -otot yang cerah dan lateral akhbar, supaya pinggang meningkat saiz dari masa ke masa. Latihan sedemikian lebih sesuai untuk kanak -kanak lelaki yang meningkatkan bahagian badan mereka daripada untuk kanak -kanak perempuan.
- Kelas Majlis dianggap berkesan Dalam perjuangan dengan lemak yang berlebihan di dalam perut, ada risiko yang anda tidak boleh lupa: kelas yang tetap dengan masak menimbulkan peninggalan organ pelvis.
- Jika anda memilih untuk melakukan kelainan dengan pembobotan tambahan, anda tidak boleh menjalankan pergerakan secara tiba -tiba apabila melaksanakan latihan.
- Bulatan dengan kilogram berlebihan pada perut dan halaman membantu beban kardio. Latihan sedemikian meningkatkan metabolisme, dan ini menyumbang kepada pembakaran intensif deposit lemak. Ia juga berbaloi untuk memilih beban selang.
- Ia juga disyorkan untuk menggabungkan latihan fizikal dengan beban tambahan.
- Adalah perlu untuk mengawal beban otot -otot yang miring akhbar, ia tidak boleh berlebihan.
Latihan terbaik
Terdapat pelbagai set latihan yang boleh anda buat pinggang nipis dan cantik.
Twist
Yang paling terkenal boleh dipintal di akhbar.
- Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring di permukaan rata atau permaidani dan bengkok kaki anda di lutut anda (kaki harus berada di lantai).
- Bawa tangan anda di belakang kepala anda, bernafas dengan mendalam, merobohkan badan anda dari lantai dan tarik ke kaki anda.
- Kemudian bernafas dan tenggelam kembali ke kedudukan asalnya.
- Adalah disyorkan untuk menjalankan 10 pengulangan 2-3 pendekatan.
Giliran terbalik
- Untuk melakukan ini, bengkok di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
- Tangan meletakkan di sepanjang badan.
- Kini perlu menaikkan kaki anda supaya pinggul akhirnya duduk secara menegak ke lantai dan lutut pergi ke dada.
- Sekiranya anda merobek kaki anda dari lantai, anda perlu menghembus nafas dan apabila kaki anda diletakkan di atas lantai, bernafas.
- Adalah disyorkan untuk menjalankan 10 pengulangan 3 pendekatan.
Twist
- Ia perlu berbaring di permukaan yang lebih, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan bengkokkan kaki anda ke lutut anda supaya kaki tidak menyentuh lantai.
- Sekarang anda perlu meningkatkan kes itu dan meregangkan dengan siku kanan anda ke lutut kiri. Bahagian kiri badan harus tinggal di atas lantai.
- Sebaliknya, ulangi pergerakan: Jangkau lutut kanan anda dengan siku kiri anda supaya bahagian kanan badan tetap berada di atas lantai.
- Dalam satu pendekatan, anda perlu menjalankan sekurang -kurangnya 15 pengulangan.
Papan
Pada pandangan pertama, ini adalah latihan mudah yang bertujuan untuk kerja -kerja otot -otot akhbar, pinggul dan punggung bawah.
- Ambil kedudukan di atas lantai supaya siku, lutut dan jari berehat di atas lantai.
- Leher dan tulang belakang harus dibina dalam garis dan pandangan diarahkan ke hadapan.
- Kemudian perlu merobek lutut anda dari tanah dan berada di kedudukan ini selama 30 minit. Adalah penting bahawa nafas biasanya.
- Kemudian anda boleh pergi ke kedudukan bar sisi dan menjalankan latihan pada setiap sisi 30 saat.
- Ambil kedudukan sekali lagi supaya kaki dan telapak tangan berehat di atas lantai.
- Gerakkan keterukan tengah ke sebelah kanan badan. Tangan kanan harus bengkok pada sudut yang betul.
- Letakkan kaki kiri anda di sebelah kanan dan simpan kaki anda lurus dan tingkatkan pinggul anda.
- Dalam kedudukan ini, anda perlu 30 saat. Pada masa akan datang, anda dapat memenuhi rancangan selama 1-2 minit.
- Ulangi latihan untuk sisi lain.
Kegagalan dengan korps bertukar
Latihan ini sesuai untuk pemula.
- Langkah ke hadapan dengan kaki kiri anda dan bengkokkannya di lutut anda. Ini akan melakukan otot paha kanan.
- Keluarkan tangan anda di hadapan anda supaya anda dapat menyelesaikan selari ke lantai.
- Selepas pemanasan, ambil langkah ke hadapan lagi dengan kaki kiri anda dan duduk di atas kerusi khayalan. Kaki kanan harus kekal dan kaki menyentuh bumi. Dengan cara ini, anda boleh meninggalkan belakang lurus dan kemudian berganti dengan badan anda.
- Buat serangan sedemikian dengan kaki yang berbeza.
- Anda boleh mengulangi pergerakan 15 kali.
Tunggu ke arah yang berbeza
- Untuk menjalankan latihan, anda perlu menjadi lurus dan meletakkan kaki anda bersama -sama.
- Angkat tangan anda dan lipatnya di atas kepala anda.
- Condongkan badan sejauh mungkin ke kiri dan simpan kedudukan ini selama 15 saat. Anda perlu meregangkan di sebelah kanan badan.
- Kembali ke kedudukan awal.
- Ulangi latihan dan condongkan badan ke kanan.
- Pada masa akan datang, anda boleh meningkatkan masa dan mengekalkan kedudukan 30, 45 dan 60 saat.
Semasa latihan, anda boleh melakukan satu lagi latihan menarik yang menguatkan otot perut dengan sempurna.
- Untuk melaksanakan, anda perlu menjadi empat.
- Santai akhbar dan tarik nafas panjang.
- Menghembus nafas dan, menghembus nafas, ketegangan dan tarik perut ketat.
- Dalam kedudukan ini, anda perlu mengekalkan perut selama sekurang -kurangnya 15 saat.
Petua untuk kecekapan yang lebih baik
Agar latihan menjadi berkesan, cadangan berikut mesti mematuhi:
- Adalah perlu untuk secara beransur -ansur meningkatkan keamatan usaha fizikal. Dengan kehadiran kelas biasa, badan bukan sahaja menyesuaikan diri dengan beban, tetapi juga menjadi lebih tahan. Oleh itu, disyorkan untuk menjalankan, kitaran atau beban kuasa sekurang -kurangnya sekali seminggu. Ini akan menyumbang lebih berkesan untuk membakar kalori yang berlebihan dan meningkatkan metabolisme.
- Keutamaan untuk kelas di udara segar disukai. Ini bukan sahaja menyumbang kepada penurunan berat badan, tetapi juga untuk menyembuhkan seluruh badan.
- Adalah penting untuk merancang kursus. Dengan cara ini, anda boleh menyediakan terlebih dahulu dan memulakan latihan dalam masa yang baik. Untuk ini, perlu memilih pakaian, kasut dan mengisi diri anda dengan air. Ramai menggunakan muzik yang sesuai untuk latihan, yang juga boleh disediakan lebih awal terlebih dahulu.
- Memaksa peranan dalam kehilangan berat badan mempunyai pemakananOleh itu, ia juga mesti diselaraskan. Pakar mengesyorkan, sebagai contoh, untuk memperkenalkan lebih banyak sayur -sayuran ke dalam diet mereka, termasuk croak yang mana badan dapat pulih lebih cepat selepas latihan berat dan coklat pahit. Ia juga penting untuk minum air bersih yang cukup (sekurang -kurangnya 2 liter sehari).
- Jangan mengabaikan sampah. Sebelum sesi latihan utama, perlu memanaskan otot. Ini meminimumkan pelanggaran tisu yang kreatif dan mungkin. Dan selepas pelajaran, disyorkan untuk membuat jalur otot.
- Jangan terganggu dari perbualan pada masa ini. Adalah penting untuk menumpukan perhatian di dalam bilik darjah, untuk menjadikannya dengan betul dan dengan pulangan maksimum. Ini terpakai khususnya jika anda sibuk dengan sekumpulan orang yang serupa.
- Ia bukan sahaja penting untuk menyesuaikan diet, tetapi juga untuk mendapatkan percutian biasa dan tidur normal di mana badan dapat berehat dan pulih.
- Sekiranya sukar bagi anda untuk memilih latihan sendiri, lebih baik mendapatkan bantuan daripada jurulatihYang boleh menawarkan kompleks yang sesuai dan berkesan, dengan mengambil kira fungsi dan hasrat mereka. Dan perkara yang paling penting adalah konsisten. Adalah lebih baik untuk mendedikasikan latihan untuk latihan 20 minit sehari daripada apa -apa yang perlu dilakukan. Ini adalah yang paling sukar, terutamanya pada permulaan jalan apabila seseorang yang mempunyai sensasi yang tidak menyenangkan dihadapi dengan kelas dan keletihan.
Berapa cepat dan berapa banyak anda boleh menurunkan berat badan
Sangat sukar untuk bercakap tentang angka -angka tertentu, kerana hasilnya bergantung kepada pemilihan latihan fizikal, kekerapan dan intensiti latihan serta gaya hidup yang akan anda jalani pada masa ini. Juga Ciri individu badan tidak boleh dikecualikan.
Tepat satu perkara: jika latihan tetap dan sengit, perubahan akan kelihatan dalam seminggu: air pancut, keadaan otot -otot badan dan badan secara keseluruhan akan bertambah baik. Dengan cara ini, anda boleh kehilangan sehingga 4 kg sebulan, yang bermaksud bahawa pinggang dan sisi menjadi kurang.
Perhatikan! Perkara utama adalah keinginan dan konsistensi. Untuk menjadikan hasilnya lebih berkesan, anda boleh menumpukan pada beban kardio.